千葉県の病院で働きたいけど夜勤がきつそうで心配。
今の病院から転職して収入をアップさせたい。
病院の夜勤に挑戦していきたい。
そんな悩みを持つあなたにおすすめなのが、夜勤明けでも疲れにくい疲労回復のためのセルフケアの方法です。
医療現場の夜勤は、患者さんの容体の悪化や緊急搬送などへの対応にエネルギーを使います。
そのため、次回の夜勤までに疲れを残さず勤務をすることが大切になるのです。
夜勤中の正しい心と体のケアについて知りたい。
夜勤明けの疲れを残さない方法を学びたい。
たくさんある求人の中から自分に合った病院を見つけて転職を成功させたい。
そんな希望をもとに自分に合った職場を千葉県の求人から見つけてみませんか。
自分が希望する千葉県の病院やクリニックに採用をされたら、いよいよその病院で勤務をすることになります。
収入アップのために夜勤に挑戦する人もいるかもしれません。
そこで今回は、看護師の夜勤を長く続けるために「夜勤明けでも疲れにくいセルフ
ケアの方法」の記事を用意しました。
看護師初心者の人にもわかりやすい内容になっていますので、ぜひ最後までお読みください。
1.夜勤明けの疲れを感じる理由とは？
夜勤明けに「寝たのに疲れが取れない」と感じる人は多いかもしれません。
夜勤は体内のリズムや自律神経に大きな影響を与えるため、思った以上に体に負担がかかります。
この章では、夜勤明けの疲労がたまりやすい理由を3つのポイントで解説します。
①夜勤が体に与える主な影響
結論から言うと夜勤は体内の昼夜リズムを崩します。
本来、夜は休息する時間ですが、夜勤では交感神経が優位になり、体が緊張状態に置かれるのです。
そのため、血圧や心拍数が上昇し、体は休まるどころか負荷がかかり続けます。
血圧や心拍数の上昇が疲れを感じる大きな原因となるのです。
②疲労が抜けにくい原因と睡眠の質の関係
夜勤後に寝ても疲れが取れない理由は、睡眠の質にあります。
昼間に眠ると明るい光や外の音が原因で深い眠りが妨げられてしまいます。
また、体温が高い時間帯に眠ると、体が完全に休息状態に入らず、十分な回復ができません。
③サーカディアンリズムの乱れがもたらす影響
私たちの体は「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計で動いています。
夜勤でサーカディアンリズムが乱れると眠りが浅くなったり、昼夜の感覚が狂ったりしてしまうのです。
この影響でホルモンの分泌が乱れ、体の回復力が低下し、慢性的な疲労を引き起こします。
2.夜勤明けの仮眠を上手に取るコツ
夜勤明けにしっかり疲れを取るには、仮眠の取り方が重要です。
ただ寝るだけでは十分に疲れが取れません。
ここでは、効果的な仮眠の時間や環境作りのポイント、夜勤中の仮眠の工夫について詳しく説明します。
①効果的な仮眠時間とタイミングとは？
夜勤明けの仮眠は、2時間を目安に取るのが理想になります。
2時間の理由は、眠りに入るまでの時間から覚醒までの１サイクルが２時間になるからです。
睡眠1サイクルで目を覚ますことができると覚醒に向けたタイミングで目覚めるので効果的です。
長すぎる仮眠は、夜に眠れなくなる原因になるので注意が必要になります。
帰宅後すぐに仮眠を取ると体内のリズムを整えやすくなり、心身の回復につながるでしょう。
②仮眠に適した環境作り（光や音、温度の調整）
快適に眠るためには、仮眠環境を整えることが大切です。
カーテンを閉めて部屋を暗くし、静かな環境を作ると眠りの質が向上します。
太陽光を浴びると体の覚醒を促してしまうので、休みたい時は太陽光を浴びないようにしましょう。
エアコンや扇風機を使って室温を20〜22℃に調整し、リラックスできる状態を作ります。
また、スマホやパソコンのブルーライトを避けると効果的です。
③夜勤中の仮眠で疲労を軽減する方法
夜勤中に短時間でも仮眠を取ると疲労回復効果が大幅に向上します。
特に午前1時から3時の間は体温が下がる時間帯のため、この時間に仮眠を取るのがおすすめです。
職場の仮眠室や休憩スペースを活用し、短時間でも体を休める習慣をつけると夜勤明けの疲労が軽減されるでしょう。
3.夜勤明けのセルフケアで疲労回復！
夜勤明けは、体の疲れだけでなく消化機能や自律神経も乱れがちです。
このような状態をそのままにすると、疲労が蓄積して体調を崩す原因になります。
ここでは、食事、入浴、マッサージといった簡単に取り入れられるセルフケアの方法をご紹介します。
①消化に良い食事で体をいたわる方法
夜勤明けは胃腸が疲れているため、消化に良い食事を選ぶのがおすすめです。
良いとされる食事は、おかゆやうどん、豆腐、白身魚、温野菜など、胃に負担の少ない食品です。
一方、揚げ物や香辛料の強いもの、カフェイン入りの飲み物は消化を妨げるので控えましょう。
帰宅後に軽めの食事を取ると体がリラックスしやすくなります。
②お風呂やストレッチで心と体をリフレッシュ
軽い運動をして体温を上げると疲労回復につながりますが、運動が無理な場合はお風呂にゆっくり浸かると疲れた体が癒されます。
運動の代わりに39〜41℃の湯温で入浴すると体温が上がります。
そして、血流が良くなり筋肉の緊張が和らぐでしょう。
さらに、お風呂上がりに簡単なストレッチを取り入れると効果的です。
背中や腰をゆっくりと伸ばすことで、体全体の疲労感が軽減します。
③簡単にできるセルフマッサージのポイント
セルフマッサージは、疲労を感じたときにすぐできる便利なケアです。
例えば、手の親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」というツボを押すと、頭の緊張を和らげる効果があります。
また、肩のこりには首と肩の間にある「肩井（けんせい）」を軽く押すのがおすすめです。
どちらも数分で行えるので、疲れを感じたときに試してみてください。
4.夜勤明けを有意義に過ごすための良い方法を紹介
夜勤明けの時間をどう使うかで、疲労回復や心のリフレッシュ具合が大きく変わるのです。
疲れた体を休めたい人も、気分を切り替えたい人も、自分に合った過ごし方を取り入れることで次の勤務に向けた準備ができます。
ここでは具体的な方法をご紹介します。
①リラックスしたい人向けの過ごし方（映画鑑賞や趣味）
心身を休めたい場合は、自宅で映画やドラマを観るのがおすすめです。
好きなジャンルの作品に没頭するとストレスが和らぎリフレッシュ効果が得られます。
他にも、読書や手芸、音楽鑑賞といった趣味に時間を使うのも良いでしょう。
特別な準備をせずにできる活動を選ぶと疲れをためずリラックスする時間を楽しめます。
②気分を切り替えたい人向けのリフレッシュ方法（散歩や運動）
外に出て散歩をするのは、気分転換にぴったりです。
近所の公園や緑の多い場所を歩くだけで、自然の中で気分がリセットされるでしょう。
また、ヨガやストレッチなどの軽い運動を取り入れると、血行が促進されて体の疲れが軽減します。
無理をせずに体を動かすことで、心身ともにリフレッシュできます。
③翌日に疲れを残さないための就寝準備
夜勤明けは乱れた生活リズムを整えるチャンスでもあります。
就寝前にぬるめのお風呂に入り、体をリラックスさせましょう。
さらに、部屋を暗くして睡眠環境を整えることが重要です。
カフェインを含む飲み物やスマホの使用を控えると質の高い睡眠が期待できます。
夜の睡眠をしっかり確保すると翌日をすっきりと迎えられるでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
夜勤明けでも疲れにくい疲労回復のためのセルフケアの方法について理解できましたか？
看護師一人一人の夜勤明けの疲れ具合は違います。もちろん疲労の感じ方にも個人差があるでしょう。
大切なのは、自分に合った夜勤中の過ごし方と夜勤明けのセルフケアの方法を見つけていき実践していくことです。
ぜひ方法を少しずつ試していき、夜勤の働き方とケア方法を見つけていきましょう。
とは言ったものの、自分に合う病院を探す転職は、時間とエネルギーを使うので大変です。
夜勤はどれくらいあるのかなど、千葉県の求人を見つけるのは、かなり難しいです。
でも大丈夫です。安心してください。
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