夜勤明け何食べる？あっさり？がっつり？

看護師のみなさん、夜勤明けの食事はどうしていますか？

夜勤が明けた！という開放感があると同時に、強烈に襲ってくる食欲‥。
お腹が空いてついついたくさん食べてしまう‥という人もいらっしゃるのではないでしょうか。

夜勤明けの食事は疲れを癒す一方で、気を抜いてしまうと太ってしまう要因にもなります。
そこで今回は夜勤明けの食事で気をつけるポイントとおすすめの食事についてお伝えします。

夜勤明けナースの食事事情

夜勤明けの食べたい気持ちどうしてる？

少し食べるという方もがっつり食べるという方も、約７割以上の方は食べる！と回答しています。
実際にみなさんどのようなものを食べているのでしょうか。

軽く食べる派

がっつり食べる派

夜勤明けの爆食いがやめられない！心がけたい夜勤太り対策

夜勤明けは一日中空腹が続きます。
その理由は夜勤による睡眠の質や睡眠不足が食欲を高めるホルモンを増進し、空腹が増してしまうことが影響していると言われています。
夜勤明けについ食べ過ぎてしまって体重増加するのを防ぐためにはどのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

太らないための食べ物の組み合わせ

太らないための食べ物の組み合わせには、炭水化物、ビタミン、ミネラル、タンパク質のバランスの良い組み合わせを心がけましょう。

＜炭水化物を含む食べ物＞
おにぎり、パン、スパゲッティなど

＜ビタミン・ミネラルを含む食べ物＞
サラダ、牛乳、チーズなど

<タンパク質を含む食べ物＞
肉類、魚類、卵類、大豆製品など

手軽なパンやおにぎりの炭水化物にプラスして他の栄養素を一緒に摂ることがオススメです。
野菜スティックやサラダを追加することで不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができます。
ゆで卵やプロテインバーをプラスすれば、タンパク質を一緒にとることができます。
サラダチキンや豚汁はビタミン・ミネラル・タンパク質を一緒に摂ることができるので効率的です。

血糖値上昇を防ぐための食品選び

食事による急な血糖値の上昇が体重増加を招きやすくなります。
そのため同じ食材や料理でも血糖値上昇を防げる食品を選択しましょう。

低GI食品の活用により血糖値の上がりにくい食事を摂ることができます。
GI(グリセミックインデックス)値とは、食品を食べた時の血糖値の上昇の割合を示すものです。
上昇率が最も高いブドウ糖はGI値100になり、GI値が60以下の食材は血糖値の急上昇を抑える食材と言われています。

例えば、
ご飯を食べるなら‥白米より玄米
外食する時には‥食材の数が少ない料理より野菜などの具材の多い料理
甘さが欲しい時には‥砂糖よりもメープルシロップ

こういった食品を選択するようにしましょう。

太らないための食事の順番

食べても太りにくくするためには、食事をとる順番を工夫しましょう。

野菜→メイン(肉・魚)→炭水化物(ご飯・パン)の順に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食べ方になります。

野菜は食物繊維が含まれており、太る原因となる糖の吸収を抑えてくれます。
ご飯やパンなどの炭水化物は多くの糖質が含まれているため、最も太る原因となりますが最後に食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

夜勤明けにオススメ！コンビニご飯３選

夜勤明けに自炊する体力なんてない！という方も多いのではないでしょうか。
そんなときには手軽に購入できるコンビニを活用することも良いでしょう。
コンビニでも食品の選択方法を工夫することで栄養補給することができます。

糖質オフのパン

コンビニでは近年様々な種類の糖質オフのパンが売られています。
通常のパンには小麦粉や砂糖が使用されており糖質が高めです。
一方糖質オフのパンではライ麦やオーツ麦、大豆粉などといった糖質をカットできる原材料がよく使用されています。
チョコチップやレーズン・胡桃が入っていたり、ハムロールなどもあったりと種類も豊富で美味しく食べられるものがほとんどです。
パンを選択するなら糖質オフのパンが良いでしょう。

サラダ類

コンビニのサラダは野菜に加え様々な食材が入っているものも多く、栄養補給だけでなくお腹も満たされ満足度も高いです。
鶏むね肉やゆで卵が入っているものはタンパク質も摂ることができます。
お腹も満たしたいという方にとってはパスタやこんにゃく麺の入ったサラダがオススメです。
野菜スティックや副菜用の小さめのサイズのものは普段の食事にプラスすることで栄養バランスを補うことができるでしょう。

味噌汁やスープなどの汁物

コンビニでは味噌汁やスープなどの汁物が豊富です。
最近は減塩タイプのものもあり塩分が気になっている方にとってもオススメです。
野菜のたくさん入ったものや、豆腐、鶏肉などの入ったものであればバランスよく栄養を摂ることができます。
具材の種類がたくさん入ったスープを選ぶことがよいでしょう。

夜勤明けにオススメ！夜勤明けの体力でもつくれる栄養レシピ３選

チーズキムたま雑炊

＜材料＞　１人分　調理時間:５分

＜作り方＞
①Aの材料を混ぜてラップをし、レンジで600w3分加熱する。
②卵を入れてほぐし、チーズをかけて再び１分加熱して完成。

レンジで簡単鮭のちゃんちゃん焼き風

＜材料＞　１人分　調理時間:15分

＜作り方＞
①ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。
②レタスは手で一口大にちぎります。しめじは石付きを切り落としてほぐす。
③耐熱皿にもやし、②を敷いて塩鮭を乗せ、①を回しかける。
④ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで７分ほど加熱し、塩鮭に火が通ったらお皿に盛り付けて完成。

レンジで楽ちん、野菜たっぷり焼きうどん

＜材料＞　１人分　調理時間:10分

＜作り方＞
①キャベツはざく切り、にんじん短冊切り、玉ねぎは薄切りにする・
②耐熱ボウルに冷凍うどん、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、豚こま肉を広げてのせ、Aを全体にかけて、ラップをかけ600w３分レンジで加熱する。
③いったん混ぜ合わせ、今度はラップをせずに600wで２分加熱する。
お好みでカツオ節をかける。

まとめ

いかがでしたか？
今回は夜勤明けの食事で気を付けるポイントと、おすすめの食事についてご紹介しました。
お気に入りの夜勤明けフードを見つけて、長い夜勤を乗りこえましょう。

家チカ！メディジョブでは、看護師の方に向けて参考になる情報をたくさん発信しています。
看護師として働いている方、転職を視野に入れている方はぜひ活用してみてくださいね。