緊急入院や患者さんの対応で長かった夜勤。
やっと夜勤明けと思いきや疲れが溜まってご飯が作れないし食欲すらない…。
そんな時はどうしていますか？
食事をとらずに仮眠をとることも必要ですが、疲れている時こそ栄養補給をして身体が回復できることもあります。
今回は疲労回復のため、夜勤明けの体力ゼロでもできる栄養補給方法についてお伝えします。
疲れをとるリラックス方法
疲れていてどうしても食欲のない時に無理に食事をとる必要はありません。
その時の疲れに合わせてまずは食事以外で疲れをとることを優先させましょう。
ゆっくりお風呂に浸かる
入浴にはリラックス効果があり、ストレスで疲れた身体を休めてくれます。
身体を温めることで血流が促進され、筋肉の固まり軽減することで身体の疲れをとる効果があります。
お湯の温度は40度程度で、10〜20分ほどを目安に浸かりましょう。
少しぬるめの温度に感じますがこの程度の温度で身体は十分に温めることができます。
全身浴をすると身体内部の体温が上がり、睡眠の質の向上にもつながります。
また炭酸ガス系の入浴剤を使用すると、血行促進し新陳代謝が活発になります。
そうすることで疲労物質が排出されるため、疲労回復に良いでしょう。
仮眠環境を整える
仮眠をとる環境を整えることも疲労回復に役立ちます。
まずは室内の換気を定期的に行いましょう。
空気が汚れていると睡眠中無意識に呼吸が浅くなり、疲労が取れなくなってしまいます。
次に室内温度を夏は26度、冬は16度〜19度程度が最適です。
人間の身体は体温が下がった時に入眠しやすいため、少し低めの温度が適しています。
音や光は遮断する環境が良いですが、α派を促すための音楽や、リラックスできる音を集めたアプリを使用することも良いでしょう。
お気に入りのリラックスグッズを活用する
リラックスを促すためのグッズを活用することも疲労回復にとって大切です。
おすすめは良い香りのものです。
アロマオイルやフレグランススプレーなどでお気に入りの香りを感じることで副交感神経が働きやすくなり、リラックス効果があります。
またハーブティーは良い香りに加え、血行促進の効果などもあり疲労回復に役立つと言われています。
その他には、部屋着を心地よい素材のものにするといった工夫なども一つの方法でしょう。
夜勤明けにおすすめの食事
夜勤明けは消化に良いものを食べる
夜勤明けは消化の良い食べ物を選択しましょう。
夜勤が明けた後は食事をとってから仮眠をとる人が多いでしょう。
脂質の多いものを食べると消化に時間がかかってしまうため、就寝時も胃腸が働き続けます。
胃腸が働き続けることで身体が休息を取れずぐっすりと眠れなくなります。
酸っぱいものを意識して食べる
効率的に疲労回復をしたい場合には酸っぱいものを選択しましょう。
普段食べている食事に＋αで付け加えると良いでしょう。
酸味成分である「クエン酸」は体内で糖分を代謝し、エネルギーを生み出す際に重要な役割を果たしています。
そのためクエン酸を摂取することで効率よく糖分からエネルギーを得られ、疲労回復に役立ちます。
またクエン酸は体内の疲労物質を分解して蓄積を防ぐ作用もあります。
レモンやオレンジなどの柑橘類、梅干しなどを取り入れることにより疲労回復作用が高まります。
同じ時間に食事をとる
食生活では3度の食事をきちんととって、食事時間を一定にすることが大切です。
夜勤明けの日もいつもと同じ時間にとることが理想的です。
私たちの身体にはもともと備わっている生体リズムが存在します。
そのためリズムに沿っていない夜勤のような生活には身体が慣れにくいためそれだけで生活の負担になるでしょう。
生体リズムをできる限り整えるためにもにも、夜勤明けの食事時間を一定にすることで身体的負担の軽減につながります。
仮眠をとってから食事をとる、あるいは食事をとってから仮眠をとるなど、ある程度ルーティーンを決めると良いでしょう。
どんな栄養を摂るのが良い？疲労タイプ別必要栄養素
食事で疲労を軽減させるためにはどのようなものを食べると良いのでしょうか？
疲労タイプ別に必要な栄養素についてご紹介します。
疲労全体をカバーする栄養素
疲労から早めに回復したい場合には以下のような栄養素を含む食材を積極的に取り入れると良いでしょう。
ビタミンB１
→糖をエネルギーに変換します。
食材例）豚肉、赤身肉、大豆、ほうれん草
ビタミンB2
→タンパク質・脂質・糖質の代謝。
乳酸などの疲労原因物質を取り除きます。
食材例）魚介類、肉類、卵類
カルシウム
→筋肉の動きを助けます。
食材例）チーズ、ヨーグルト、大豆製品
鉄分
→体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除きます。
食材例）カツオ、マグロ、ほうれん草
ビタミンB１
→糖をエネルギーに変換します。
食材例）豚肉、赤身肉、大豆、ほうれん草
カルシウム
→筋肉の動きを助けます。
食材例）チーズ、ヨーグルト、大豆製品
鉄分
→体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除きます。
食材例）カツオ、マグロ、ほうれん草
肉体的な疲れに効く栄養素
身体を動かして肉体的な疲れがある場合には以下の栄養素がオススメです。
ビタミンB１＋アリシン
→ビタミンB１はアリシンと摂取することでさらに疲労回復効果があります。
アリシンには強い抗酸化作用があります。
食材例）豆腐＋ねぎ、
豚肉＋ニンニクなど
精神的な疲れに効く栄養素
緊張感のあるお仕事で精神的に疲れた…といった場合には以下の栄養を取り入れてみましょう。
ベータカロテン・ビタミンC・ビタミンE
→疲労物質である乳酸を除去する効果があります。
食材例）
トマトやピーマンなどの緑黄色野菜、
アーモンド、ナッツ、梅干し
疲労回復に役立つレシピ
夜勤明けの疲れた身体でも作ることができてかつ、疲労回復に役立つレシピをご紹介します。
かきたまうどん
＜材料＞(１人分)
うどん：１玉
卵：１個
Aだし：
(水400cc、顆粒だし大さじ１/２)
A醤油：大さじ１
Aみりん：大さじ１
A塩：少々
水溶き片栗粉：
（片栗粉大さじ１、水大さじ１）
万能ねぎ：適量
＜作り方＞
•鍋にAを入れ中火にかけ、水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
•沸騰したら溶き卵を細く入れ、その都度よく混ぜ、かきたまにする。
•ゆでたうどんを器にもり、②をかける。
•ネギをトッピングして完成。
簡単あったか鮭雑炊
＜材料＞(１人分)
ご飯：120g
鮭フレーク：20g
溶き卵：１個分
A水：200ml
A顆粒和風だし：小さじ１
醤油：小さじ１/２
小ねぎ：適量
＜作り方＞
•鍋にAとご飯を入れ強火にかける。
•ひと煮立ちしたら鮭フレークを加え、中火でひと煮立ちしたら溶き卵を加えます。
•醤油で味を整えたら火からおろす。
•茶碗に盛り付け、小ねぎをかけて完成。
胃腸に優しい！しらすと梅干しのだし茶漬け
＜材料＞(１人分)
しらす：大さじ１
梅干し：１個
白ごはん：小盛り１杯
細ねぎ：適量
白ごま：適量
だし
顆粒和風だし：小さじ１/２
塩：少々
水：150cc
＜作り方＞
•鍋にだしの材料を入れてひと煮立ちさせる。
•器に白ごはんを盛り、上に白ごまをふって、しらす、梅干し、細ねぎをのせて１を注ぐ。
いかがでしたか？
今回は疲労回復のための食事方法についてお伝えしました。
夜勤明けの疲れているときにはしっかり栄養補給して身体を回復させましょう。
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